Estiramientos

 Circuito en el parque de calistenia

1. Para empezar con el entrenamiento haremos el calentamiento, durará entre 10-15 minutos: 

Primero haremos movilidad articular (3-5 minutos): de cuello, gira suavemente la cabeza de lado a lado y hacia adelante y atrás; hombros, rueda los hombros hacia adelante y hacia atrás, 10 repeticiones cada dirección; muñecas, rueda las muñecas en ambas direcciones; caderas, haz círculos con la cadera en ambas direcciones; y rodillas, junta las rodillas y haz círculos en ambas direcciones.

En segundo lugar haremos activación cardiovascular (3-5 minutos): la mitad del tiempo saltos de tijera, y la otra mitad correr de un lado a otro a sprint.

Y para acabar ejercicios dinámicos (5 minutos): 10 repeticiones de flexiones normales manteniendo un ritmo controlado, 10 repeticiones de sentadilla con salto y 30 segundos de plancha (si no puedes plancha normal puedes apoyar las rodillas).

2. Para continuar haremos un circuito con seis ejercicios que haremos a series:

Empezaremos utilizando las barras asimétricas haciendo dominadas normales, donde haremos 3 series de 6 repeticiones. Los músculos que mas entrenas con este ejercicio son: los dorsales, el trapecio, los antebrazos y los deltoides.

En segundo lugar haremos dominadas de martillo, que son como las anteriores, pero, en vez de una barra usaremos dos que estén en paralelo, como la escalera horizontal. También haremos 3 series de 6 repeticiones y los músculos que mas se entrenan son los mismos que en los anteriores, pero, mas el antebrazo y también el pectoral.

 

Para el tercer ejercicio haremos abdominales en el banco de abdominales o en el suelo. Para este ejercicio haremos 3 series de 12 repeticiones. Los músculos que mas entrenas son: los abdominales, los oblicuos y los músculos del core que son músculos que están en la parte inferior de la espalda.

Para el cuarto ejercicio haremos fondos. Se utilizan las barras paralelas. Haremos 3 series de 8 repeticiones. Los músculos mas implicados son: los tríceps, los pectorales, los hombros y los flexores de la muñeca y el antebrazo.

En el quinto ejercicio haremos flexiones, que las puedes hacer en el suelo o en las barras paralelas. Si las haces en el suelo serian 3 series de 15 repeticiones y si las haces en las barras 3 series de 8, ya que, en las barras haces mucho mas recorrido y cuestan mas. Los músculos que mas entrenas son: los pectorales, los tríceps, y los flexores de la muñeca y los antebrazos.

Para finalizar el circuito acabaremos haciendo un ejercicio de piernas, sentadillas con salto. Haremos 3 series de 10 repeticiones. Los músculos mas implicados son: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y flexores de la cadera.

Y este serie el circuito en el parque de barras ideal para mi.